Los mejores consejos para rutinas de ejercicio efectivas

¿Decidiste comenzar a ejercitarte pero no sabes cómo? No te preocupes, es algo que a todos nos ha pasado. Cuando vamos iniciando en el mundo fitness queremos escuchar toda clase de soluciones a nuestras preguntas y en ese proceso muchas personas te dicen lo que debes, y no, de hacer según su experiencia, lo cual provoca incertidumbre al no saber que consejos tomar en cuenta. ¡Tranquilo! En este artículo te vamos a mostrar el camino que debes seguir para que comiences hacer ejercicio de manera exitosa.

Antes que nada, es importante elegir una rutina en base a los objetivos que se pretendan alcanzar; no será la misma para una persona que busca bajar de peso, que para una persona que busca ganar masa muscular. Vamos a guiarte para que diseñes tu rutina perfecta. Te daremos una serie de consejos dependiendo los objetivos que tengas, para que logres tus objetivos fitness: 

Bajar de peso: para lograr esté objetivo vamos a hacer ejercicios alternando con pesas, cardio y hiit; vamos a dividir nuestro día de entrenamiento en tres partes. Primero vamos a comenzar con 50 min de ejercicios utilizando pesas o barras, dependiendo del día deberás entrenar un grupo muscular diferente  (pierna, pecho, espalda, tríceps y hombro).

Después continuaremos con trabajo hiit, que es entrenamiento en intervalos de alta intensidad y tiempos de recuperación cortos. Nos ayudará a involucrar todas las partes del cuerpo haciéndolas trabajar al máximo. Lo recomendable es hacerlo durante 30 minutos realizando los ejercicios con una alta intensidad.

Por último vamos a trotar 20 minutos para quemar grasa y acelerar el metabolismo.  El total de la rutina no debe exceder una hora con 40 minutos, para no amanecer exageradamente fatigados al otro día. Recuerda que la intensidad del ejercicio debe incrementarse con el tiempo para ganar resistencia muscular y condición física, no se trata de lograrlo la primera vez. También puedes alternar los días con el entrenamiento de fuerza, cardo y hiit para no realizar un sobreesfuerzo. 

Ganar masa muscular: para cumplir con este ejercicio recomendamos hacer únicamente ejercicios con pesas o entrenamiento hiit, el cual involucra todo el cuerpo y además permitirá a tu cuerpo usar los macronutrientes para lograrlo. Debemos dejar a un lado el cardio o hacer únicamente dos días a la semana y no más de 25 minutos por día. La rutina debe de estar bien dividida para que no generes fatiga en ninguno de los músculos. Debes darle por lo menos dos días de descanso a cada grupo muscular para que se desarrolle y crezca más rápido.

Te dejamos una recomendación de cómo dividir la rutina de ejercicios:

Lunes: Espalda, triceps y hombro.

Martes: Pierna.

Miércoles: Pecho y biceps.

Jueves: Espalda, triceps y hombro.

Viernes: Pierna.

Cuerpo marcado: debemos hacer uso de pesas y ejercicios que involucren todo el cuerpo. Lo mejor en estos casos es hacer un alto volumen de repeticiones a tiempo para que las fibras se vayan rompiendo y el músculo se marque más rápido. Ejemplo: en el caso del brazo, podemos hacer de 18 a 20 repeticiones con peso moderado, para poder ejecutar todas con buena técnica. Para el abdomen necesitaremos ejercicios de alta intensidad. Te recomendamos que hagas rutinas cortas pero efectivas en donde involucres de cuatro a tres ejercicios.

Recuerda que todos los cuerpos son diferentes, unos van a tardar más en desarrollarse y lograr sus objetivos que otros. Si en algún momento crees que no estás teniendo avances, no te preocupes es normal, debes de seguir trabajando con intensidad para que el cuerpo de tus sueños llegue tarde o temprano. Pero eso sí, no olvides que la mejor guía siempre la tendrá un profesional, así que no dudes en contactar a un entrenador deportivo y nutriólogo para que te de un plan personalizado y saludable. El ejercicio no es un castigo, es una celebración de lo que nuestro cuerpo puede lograr.